11 میوه سالم و پر کالری برای به دست آوردن وزن شما کمک می کند

• میوه های تازه
• میوه های خشک شده
• خط پایین

برای برخی از افراد ، افزایش وزن یا عضله سازی می تواند چالش برانگیز باشد.

اگرچه میوه ها معمولاً اولین گروه از غذاهایی نیستند که در هنگام تلاش برای حجیم کردن به ذهن شما می رسد ، چندین نوع میوه می توانند کالری اضافی بدن را برای افزایش وزن فراهم کنند.

علاوه بر این ، آنها ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را برای حمایت از سلامتی شما بسته بندی می کنند.

در اینجا 11 میوه سالم و کالری بالاتر وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

میوه های تازه

اگرچه بیشتر میوه ها از نظر کالری کم هستند ، بسیاری از آنها به دلیل داشتن کربوهیدرات یا چربی بیشتر می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

در اینجا 4 میوه تازه وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

1. موز

اگر به دنبال افزایش وزن هستید موز یک انتخاب عالی است.

آنها نه تنها مغذی هستند بلکه منبع بزرگی از کربوهیدرات و کالری هستند.

یک موز متوسط (118 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است (منبع 1Trusted):

• کالری: 105
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.4 گرم
• کربوهیدرات: 27 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین B6: 26٪ از ارزش روزانه (DV)
• منگنز: 13٪ DV

علاوه بر این ، موز بسیاری از ریز مغذی های دیگر را نیز بسته بندی می کند. موزهای سبز به ویژه از نظر نشاسته مقاوم هستند که از طریق دستگاه گوارش شما بدون هضم عبور می کنند. تحقیقات نشاسته مقاوم را با بهبود سلامت روده مرتبط کرده است (منبع 2Trusted).

موز یک میان وعده مناسب برای تهیه است و می توان به آن جو دوسر یا اسموتی هایی که با دیگر مواد کالری پرمصرف ، مانند کره گردو یا ماست پرچرب ساخته شده است اضافه کرد تا به شما در افزایش وزن کمک کند.

2. آووکادو

آووکادو دارای یک ماده مغذی چشمگیر است. به علاوه ، کالری و چربی های بالایی دارند و برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند ، می توانند گزینه ای عالی باشند.

نیمی از آووکادو با اندازه متوسط (100 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است (منبع 3Trusted):

• کالری: 161
• پروتئین: 2 گرم
• چربی: 15 گرم
• کربوهیدرات ها: 8.6 گرم
• فیبر: 7 گرم
• ویتامین K: 17.5٪ از DV
• فولات: 21٪ DV

آووکادو همچنین غنی از بسیاری از ریز مغذی های دیگر ، از جمله پتاسیم و ویتامین های K ، C ، B5 (اسید پانتوتنیک) و B6 (پیریدوکسین) (منبع 4Trusted) است.

علاوه بر این ، آنها به طرز باورنکردنی متنوع هستند و از بسیاری جهات قابل استفاده هستند. سعی کنید آنها را به سوپ ها و سالادها اضافه کنید یا از آنها به عنوان اسپری در کنار منبع پروتئین مانند تخم مرغ استفاده کنید.

​

3. گوشت نارگیل

نارگیل میوه ای همه کاره است که به دلیل فواید سلامتی فراوانش محبوبیت زیادی کسب کرده است. این کالری همچنین منبع بسیار خوبی برای کالری است ، به دلیل داشتن چربی زیاد و کربوهیدرات متوسط.

یک وعده (28 گرم) گوشت نارگیل مواد مغذی زیر را تأمین می کند (منبع 5Trusted):

• کالری: 99
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 9.4 گرم
• کربوهیدرات: 4.3 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• منگنز: 17٪ DV
• سلنیوم: 5٪ DV

گوشت نارگیل همچنین در بسیاری از مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس بسیار زیاد است.

از همه بهتر ، از بسیاری جهات می توان از آن لذت برد. سعی کنید نارگیل خرد شده خرد شده را روی سالاد میوه بپاشید ، آن را به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید ، یا آن را درون سوپ ها و اسموتی ها مخلوط کنید تا کالری وعده های غذایی و میان وعده های خود را افزایش دهید.

4- انبه

انبه میوه ای خوشمزه و شیرین است که دارای یک ماده مغذی چشمگیر است.

مانند موز ، انبه منبع خوبی برای کالری است - بیشتر از کربوهیدرات.

یک فنجان (165 گرم) انبه مواد مغذی زیر را فراهم می کند (منبع 6Trusted):

• کالری: 99
• پروتئین: 1.4 گرم
• چربی: 0.6 گرم
• کربوهیدرات: 25 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین C: 67٪ از DV
• فولات: 18٪ DV

علاوه بر این ، انبه منبع خوبی از مس ، چندین ویتامین B و ویتامین های A و E است.

انبه به تنهایی خوشمزه است اما علاوه بر این عالی برای اسموتی ها ، سالساها و سالادهای تابستانی نیز هست. اگر هدف شما از افزایش وزن است ، انبه تازه را با عناصر کالری بالاتر مانند آجیل یا نارگیل جفت کنید.

خلاصه بسیاری از میوه های تازه مانند آووکادو و نارگیل منابع خوبی از چربی های سالم هستند که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. موز و انبه سرشار از کربوهیدرات و کالری است.

میوه های خشک شده

میوه های خشک میوه هایی هستند که تقریباً تمام میزان آب آنها از طریق روش های مختلف خشک کردن از بین رفته است.

آنچه باقی مانده است یک میان وعده پر انرژی است که علی رغم اندازه کمی که دارد بسیار مغذی است. در واقع ، مطالعات تخمین می زنند که میوه خشک حاوی 3/5 برابر ریز مغذی تر از میوه های تازه (منبع 7Trusted) است.

از آنجا که میوه های خشک شده انرژی زیادی دارند ، برای افرادی که سعی در افزایش وزن دارند بسیار عالی هستند. با این حال ، آنها از نظر قند طبیعی زیاد هستند ، بنابراین بهتر است آنها را با یک منبع چربی یا پروتئین سالم ترکیب کنید تا اثرات منفی احتمالی بر قند خون شما به حداقل برسد (8Trusted Source).

در اینجا چند میوه خشک با کالری بالا وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

5- خرما

خرما میوه های کوچک و استوانه ای نخل خرما است که در مناطق گرمسیری رشد می کند.

آنها به طور معمول در اکثر کشورهای غربی خشک و به مواد مغذی خشک فروخته می شوند.

یک روز (24 گرم) مواد مغذی زیر (منبع 9Trusted) را تأمین می کند:

• کالری: 66.5
• پروتئین: 0.4 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 1.6 گرم
• پتاسیم: 4٪ DV
• منیزیم: 3٪ DV

این میوه ها همچنین منبع خوبی از مس ، منگنز ، آهن و ویتامین B6 هستند.

با توجه به اینکه معمولاً خرما به صورت خشک فروخته می شود ، ماندگاری بالایی دارند و آنها را به روشی همه کاره جهت افزایش کالری دریافتی شما تبدیل می کنند. آنها یک چسب بزرگ در کالاهای پخته شده درست می کنند یا خودشان می توانند از آن لذت ببرند.

برای تهیه یک میان وعده سالم و پر کالری ، خرما را با کره بادام و روغن نارگیل پر کنید.

​

6. آلوها

آلوها آلوهای خشک شده ای هستند که یک مشت غذایی دارند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) آلو ، مواد مغذی زیر را تأمین می کند (منبع 10Trusted):

• کالری: 67
• پروتئین: 0.6 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین K: 14٪ DV
• پتاسیم: 4.4٪ از DV

آلوها همچنین به دلیل توانایی در کاهش یبوست شناخته شده اند. مقدار فیبر آنها می تواند به اضافه کردن حجم زیادی به مدفوع و سرعت بخشیدن به انتقال آن از طریق روده شما کمک کند (منبع 11Trusted).

آلوها ماندگاری طولانی دارند و به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود بیفزایید ، و این یک راه ساده برای افزایش کالری شما و کمک به افزایش وزن سالم است. آنها به تنهایی طعم عالی دارند ، اما می توانید در سالادهای مورد علاقه ، اسموتی ها و کالاهای پخته شده نیز از آنها لذت ببرید.

7. زردآلو خشک

زردآلو یک میوه محبوب سنگ زرد است که هم از آن لذت می برد و هم تازه و هم خشک می شود.

یک وعده (28 گرم) از زردآلوهای خشک مواد مغذی زیر را تأمین می کند (12 منبع معتبر):

• کالری: 67
• پروتئین: 0.8 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین A: 6٪ از DV
• ویتامین E: 8٪ DV

علاوه بر اینکه منبع خوبی برای کالری است ، زردآلو خشک نیز منبع خوبی از بتاکاروتن ، لوتئین و زاکسانتین است - سه رنگدانه گیاهی که از سلامت چشم حمایت می کنند (منبع اطمینان 13 منبع).

زردآلو خشک در اواخر بعد از ظهر یک میان وعده عالی برای تهیه من انتخاب کرده و به خوبی با آجیل و پنیر جفت می شود ، که می تواند به شما در افزایش وزن نیز کمک کند ، زیرا این منابع منبع خوبی برای کالری و چربی هستند.

8- انجیر خشک

از هر دو نوع تازه و خشک که لذت می برد ، انجیر میوه ای محبوب با طعم شیرین و در عین حال ملایم است.

یک وعده (28 گرم) از انجیر خشک مواد مغذی زیر را فراهم می کند (منبع 14Trusted):

• کالری: 70
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.3 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 3 گرم
• پتاسیم: 4٪ DV
• کلسیم: 3.5 of از DV

انجیر خشک به تنهایی خوشمزه است یا می توان از آن را خرد کرد تا از جو دوسر ، ماست یا سالاد استفاده شود. آنها همچنین با پنیر و کراکر خوب جفت می شوند.

بعضی از افراد ترجیح می دهند با جوشاندن آب آنها تا 10 دقیقه انجیر خشک شده خود را نرم کنند.

9. کشمش

کشمش انگورهای خشک شده ای است که در اندازه ها و رنگ های مختلفی وجود دارد.

در ایالات متحده و کانادا ، این نام به طور کلی به انواع انگور خشک گفته می شود ، در حالی که در استرالیا ، نیوزیلند ، ایرلند و انگلستان ، فقط انواع مختلفی با رنگ تیره را توصیف می کند.

یک وعده (28 گرم) کشمش مواد مغذی زیر را تأمین می کند (منبع 15Trusted):

• کالری: 85
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 22 گرم
• فیبر: 1 گرم
• پتاسیم: 4.5٪ از DV
• آهن: 3٪ DV

کشمش همچنین منبع خوبی از مس ، منگنز ، منیزیم و بسیاری از ویتامین های گروه B است.

اضافه کردن کشمش به رژیم غذایی شما راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی شما است. آنها مستقیماً خارج از جعبه طعم خوبی می خورند و با آجیل ، ماست ، پنیر ، سالاد و جو دوسر به خوبی جفت می شوند.

10. سلطان

مانند کشمش ، سلطان نیز نوع دیگری از انگور خشک شده است.

با این حال ، آنها از انگورهای بدون بذر سبز ، عمدتاً از نوع بدون تامپسون ساخته شده اند. در ایالات متحده ، سلطانها به دلیل رنگ روشن تر آنها اغلب "کشمش طلایی" خوانده می شوند.

یک وعده (28 گرم) سلطان ، مواد مغذی زیر را فراهم می کند (منبع 16Trusted):

• کالری: 91
• پروتئین: 0.7 گرم
• چربی: 0 گرم
• کربوهیدرات: 22 گرم
• فیبر: 0.7 گرم
• آهن: 4.2٪ از DV

سلطانها را می توان به طور مشابه با کشمش میل کرد و آنها را راهی مناسب برای افزایش کالری دریافتی شما کرد. آنها را به تنهایی بخورید یا آنها را با آجیل ، ماست ، پنیر یا سالاد ترکیب کنید.

11. مویز

موی فرنگی انگورهای کوچک ، شیرین و خشک از انواع مختلفی است که "Corinth Black" نامیده می شود.

با وجود اندازه کوچک ، آنها طعم و مزه قدرتمند و شیرین تزیینی را بسته بندی می کنند و باعث می شوند تا همه کاره شوند.

یک وعده (28 گرم) وعده غذایی مواد غذایی زیر را فراهم می کند (17 منبع معتبر):

• کالری: 79
• پروتئین: 1.14 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• کربوهیدرات: 21 گرم
• فیبر: 2 گرم
• مس: 15٪ DV
• آهن: 5٪ DV

مویز همچنین منبع خوبی از روی ، پتاسیم ، منیزیم و سایر ریز مغذی ها است.

سعی کنید موادی را به ماست ، چاشنی و ظروف پخته شده اضافه کنید تا میزان کالری آنها افزایش یابد. همچنین به عنوان یک میان وعده صبحانه یا بعد از ظهر می توان از آجیل و دانه آن لذت برد.

خلاصه میوه های خشک مانند خرما ، آلو ، زردآلو ، انجیر ، سلطان ، توت فرنگی و کشمش ، کالری بیشتری نسبت به همتایان تازه خود دارند و از این طریق گزینه های خوبی برای افزایش وزن سالم هستند. علاوه بر این ، آنها تمایل دارند 5-5 برابر ریز مغذی های بیشتری را بسته بندی کنند.

خط آخر

میوه های پرچرب و پر کالری با کالری بالاتر وجود دارد که می توانند از سلامتی بهینه پشتیبانی کرده و به شما در افزایش وزن کمک کنند.

ترکیب چند میوه فوق در وعده های غذایی یا میان وعده های غذایی شما می تواند به افزایش کالری روزانه شما کمک کند و به افزایش وزن سالم کمک کند.

علاوه بر این ، ترکیب این میوه ها با منبع پروتئین یا چربی می تواند کالری اضافی را بیافزاید و ضمن اطمینان از پایداری سطح قند خون شما.

5 نکته برای به دست آوردن درخشش طبیعی به پوست شما در هر روز صبح    همه ما عاشق این نگاه باشکوه هستیم که افراد مشهور تمایل به داشتن آن دارند و در عین حال قادر به دستیابی به آن نگاه برای خودمان نیستند. با رسیدن به 30 یا 40 سالگی و درخشش پوست ، مشکل پیری نمایان تر می شود ادامه مطلب